Hạn chế ăn mặn đúng cách: Bí quyết bảo vệ sức khỏe bắt đầu từ bữa ăn | Safe and Sound

Muối (natri clorua) là gia vị không thể thiếu trong ẩm thực, góp phần tạo nên hương vị đậm đà của các món ăn. Tuy nhiên, khi tiêu thụ vượt mức cần thiết, muối trở thành “sát thủ thầm lặng” góp phần gây ra hàng loạt bệnh lý nguy hiểm như tăng huyết áp, đột quỵ, bệnh tim mạch, suy thận và ung thư dạ dày.

Nguyễn Thị Mỹ Huyền | BS – Ứng dụng chăm sóc sức khoẻ tinh thần Safe and Sound

Viện Ứng Dụng Công Nghệ Y Tế

Trong khi Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo lượng muối ăn mỗi ngày không nên vượt quá 5g (tương đương 1 thìa cà phê nhỏ), thì người Việt trung bình tiêu thụ gấp đôi con số này – khoảng 9–10g/ngày. Việc thay đổi thói quen ăn mặn là cần thiết, và hoàn toàn khả thi nếu người dân được hướng dẫn đúng cách.

1. Ăn mặn - hiểm họa sức khỏe không thể xem nhẹ

1.1. Tăng huyết áp và bệnh tim mạch

Muối làm tăng thể tích máu do giữ nước, khiến áp lực lên thành mạch tăng, dẫn đến tăng huyết áp. Đây là nguyên nhân chính gây đột quỵ và nhồi máu cơ tim – hai trong số những nguyên nhân tử vong hàng đầu trên toàn cầu.

Một tổng quan hệ thống của Cochrane cho thấy, giảm tiêu thụ muối từ mức cao xuống trung bình giúp hạ huyết áp tâm thu trung bình khoảng 5–7 mmHg ở người có huyết áp cao, và 2–4 mmHg ở người bình thường.

Ảnh 1. Ăn mặn làm tăng nguy cơ huyết áp va tim mạch

1.2. Tổn thương thận

Thận có vai trò bài tiết lượng natri dư thừa. Khi nạp quá nhiều muối, thận phải làm việc quá sức trong thời gian dài, dẫn đến suy giảm chức năng. Hạn chế natri đã được chứng minh giúp giảm protein niệu và làm chậm tiến triển bệnh thận mạn.

1.3. Loãng xương và ung thư dạ dày

Tiêu thụ muối cao làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu, gây mất canxi và giảm mật độ xương. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều muối cũng làm tổn thương niêm mạc dạ dày và tăng nguy cơ ung thư dạ dày, đặc biệt khi kết hợp với thực phẩm lên men hoặc nitrit.

2. Muối ẩn trong thực phẩm – không chỉ là muối nêm nếm

Nhiều người cho rằng “ăn nhạt” đồng nghĩa với không thêm muối trong khi nấu. Tuy nhiên, khoảng 70–80% lượng natri chúng ta nạp vào hằng ngày đến từ thực phẩm chế biến sẵn, không phải từ muối ăn trực tiếp.

Một số thực phẩm giàu natri phổ biến:

Gia vị mặn: nước mắm, nước tương, xì dầu, bột canh.
Thực phẩm chế biến sẵn: mì ăn liền, xúc xích, đồ hộp, snack, phô mai, bánh mì công nghiệp.
Món muối chua: dưa muối, cà pháo, củ cải muối.
Đồ ăn vặt nhiều vị: bánh tráng trộn, khô mực, cá viên chiên, nem chua.

Việc đọc nhãn thực phẩm và nhận diện các dạng “ẩn danh” của natri như sodium bicarbonate, monosodium glutamate (MSG) hay “bột ngọt” là kỹ năng cần thiết để kiểm soát lượng muối.

3. Làm sao để hạn chế ăn mặn đúng cách?

3.1. Thay đổi cách nấu nướng

Giảm muối, nước mắm, nước tương trong khi nấu.
Không thêm gia vị mặn sau khi nấu (ví dụ: rưới nước mắm lên cơm, thêm muối tiêu khi ăn).
Tăng dùng các loại gia vị tự nhiên: hành, tỏi, gừng, sả, rau thơm để tăng vị ngon.
Ưu tiên nước chấm nhạt, pha loãng với chanh, giấm, tỏi, thay vì chấm trực tiếp nước mắm nguyên chất.

3.2. Thay đổi thói quen ăn uống

Giảm dần khẩu vị mặn: vị giác cần khoảng 1–2 tuần để thích nghi với vị nhạt hơn.
Không để chén nước chấm lớn trên bàn ăn, dễ tạo thói quen chấm nhiều.
Ăn cùng gia đình theo khẩu vị lạt hơn, đặc biệt quan trọng với trẻ em để hình thành thói quen ăn nhạt từ nhỏ.

3.3. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Giảm tần suất ăn mì gói, xúc xích, lạp xưởng, đồ hộp, thức ăn nhanh.
Khi ăn mì ăn liền: nên bỏ gói gia vị, chỉ dùng một phần hoặc thay bằng rau, trứng, thịt tươi.
Luôn đọc nhãn sản phẩm để biết lượng natri (mg) và tránh các loại có hàm lượng cao.

Ảnh 2. Giảm tần suất ăn thức ăn nhanh giúp hạn chế ăn mặn đúng cách

4. Hạn chế ăn mặn – tác động lớn ở tầm cộng đồng

Một phân tích mô hình tại Mỹ cho thấy: nếu toàn dân giảm lượng muối tiêu thụ xuống 3g/ngày, có thể ngăn ngừa tới 44.000–92.000 ca tử vong mỗi năm do bệnh tim mạch.

Ở Anh, nhờ chiến dịch quốc gia giảm muối (2003–2011), lượng muối ăn trung bình của người dân giảm 15%, kéo theo giảm 42% tỷ lệ đột quỵ và 40% bệnh tim mạch tử vong sớm.

5. Kết luận

Hạn chế ăn mặn là một biện pháp đơn giản, hiệu quả và tiết kiệm nhất để phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính. Việc thực hiện không đòi hỏi thuốc men hay thiết bị đắt tiền – mà bắt đầu từ một thìa muối nhỏ hơn trên bàn ăn.

Hãy ăn nhạt hơn mỗi ngày, vì sức khỏe của chính bạn, gia đình bạn và cả cộng đồng.

SNS Clinic - Dịch vụ tâm lý và khám bệnh tận nhà

Phòng khám Safe and Sound (SnS) - thuộc Viện Ứng dụng Công nghệ Y tế (IMT) H2.01, tầng 2 tháp H, Chung cư cao cấp The Peak M8, Đường 16, Phường Tân Phú, TP.HCM chuyên chăm sóc sức khỏe và đồng hành cùng bạn trong việc điều trị các bệnh mạn tính. Sẵn sàng phục vụ bạn qua các dịch vụ từ xa, tại nhà hoặc tại phòng khám, mang lại giải pháp chăm sóc toàn diện, chất lượng.

Fanpage Phòng khám SnS - Viện IMT
Địa chỉ: SH H2.01, tầng 2 tháp H, Chung cư cao cấp The Peak M8, Đường 16, Phường Tân Phú, TP.HCM
Liên hệ: HOTLINE 0969 648 911 (Điện thoại/Zalo, 24/7)

Tài liệu tham khảo:

World Health Organization. Sodium intake for adults and children: guideline. Geneva: WHO; 2012.
He FJ, Li J, MacGregor GA. Effect of longer-term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomized trials. BMJ. 2013;346:f1325.
Bộ Y tế Việt Nam. Chiến lược quốc gia phòng chống bệnh không lây nhiễm giai đoạn 2015–2025.
Bibbins-Domingo K, et al. Projected effect of dietary salt reductions on future cardiovascular disease. N Engl J Med. 2010;362(7):590–599.
Suckling RJ, He FJ, MacGregor GA. Altered dietary salt intake for preventing and treating diabetic kidney disease. Cochrane Database Syst Rev. 2010;12:CD006763.
IOM (Institute of Medicine). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press; 2011.
D'Elia L, et al. Salt intake and risk of gastric cancer. Cancer Treat Res. 2020;174:49–57.
FDA. Voluntary sodium reduction goals. 2021. Available from: https://www.fda.gov/media/99061/download
George Institute for Global Health. Making it compulsory to reduce salt in foods could save lives. 2021.
WHO. SHAKE the salt habit: The SHAKE technical package for salt reduction. Geneva: 2016.
Tan M, He FJ, MacGregor GA. Salt reduction in the United Kingdom: a successful experiment in public health. J Hum Hypertens. 2019;33(10):786–788.